Hand aufs Herz: Geht es um Fitnessübungen, denken die meisten von uns an Übungen für Bauch, Beine, Po, Bizeps und eventuell noch für den Rücken. Doch was ist mit unseren Händen und Füßen? Fast pausenlos sind sie über Tag für uns im Einsatz, erbringen teils Höchstleistungen und ja: Auch sie sind von Funktionsstörungen infolge geschwächter Muskulatur betroffen. Deshalb sollten wir uns die Griffsicherheit unserer Hände und die Standsicherheit der Füße erhalten, indem wir Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien durch einige gezielte Übungen unterstützen.
Unsere Hände
Pro Hand “arbeiten” 15 Muskeln für entsprechende Bewegungsabläufe und unterstützen unsere Gelenke dabei, sich ab und zu ein wenig zu entspannen. Wie überall im Körper wird auch die Funktion der Hand eingeschränkt, sollte auch nur ein einziger Muskel geschwächt sein. Um die Griffsicherheit zu erhalten (möglichst schmerzfrei), ist daher das Stärken und Dehnen der Greiforgane von immenser Bedeutung.
Früher geschah dies bei ganz normalen Alltagstätigkeiten, heutzutage sind unsere Hände oft unterfordert. Wer kurbelt noch die Autoscheibe hoch und runter, schneidet das Brot mit dem Messer, hält den Telefonhörer ans Ohr oder knetet den Kuchenteig mit der Hand? Die Reihe ist beliebig fortführbar – fast überall hat die Technik Einzug gehalten und nimmt unseren Händen die Arbeit ab.
Die dauerhafte Unterforderung führt schleichend zur Verkümmerung von Muskeln und Sehnen. Mit einem regelmäßigen Hand- und Fingertraining können wir die Beweglichkeit unserer Hände und die Geschmeidigkeit ihrer Muskeln erhalten.
Übungstipps zur Anregung des Stoffwechsels und der Durchblutung der Hände:
- Wärmt die Hände auf, indem ihr zunächst die einzelnen Finger und dann die Handflächen sowie den Handrücken massiert.
- Ballt die Hände zur Faust und öffnet sie bei gleichzeitigem Spreizen der Finger im Wechsel.
- Berührt jeden Finger einer Hand mit dem Daumen, vom Zeigefinger hin zum kleinen Finger und zurück.
- Spielt Luftklavier.
Auch der Verzicht auf technische Unterstützung (soweit möglich) im Alltag gibt den Händen einiges an der notwendigen Belastung zurück.
Unsere Füße
Die Füße sind täglich einer irrsinnigen Belastung ausgesetzt, tragen sie doch unser gesamtes (Über)Gewicht. 20 Muskeln und 114 Bänder in jedem unserer Füße sorgen für die notwendige Beweglichkeit und Stabilisierung. Wie bei den Händen, wird auch den Füßen durch zunehmende Bewegungsarmut und zu starres Schuhwerk mehr und mehr ihre Beweglichkeit und Kräftigung auf natürlichem Weg genommen.
Durch vermehrtes Barfußlaufen, das Tragen von Barfußschuhen sowie gezielter Fußgymnastik können wir zum Erhalt der Stand- und Gehfähigkeit und damit auch zur Vermeidung von Stürzen beitragen.
Achtung: Bereits bekannte Fuß-Fehlstellungen bedürfen in jedem Fall einer medizinischen Behandlung beim Facharzt.
Übungstipps zur Anregung des Stoffwechsels und der Durchblutung der Füße:
- Mit den Zehen auf dem Boden liegende Stifte greifen
- Die Füße wie eine Raupe bewegen
- Einen Tennisball unter dem Fuß von der Ferse zu den Zehen und zurück rollen
- Die Füße im Wechsel auf die Innen- und Außenkante stellen
- Die Fersen in den Boden drücken und mit den Zehen kreisen
- Die Füße auf die Zehen stellen und die Fersen in alle Richtungen bewegen
Achtung: Sollten Übungen für Hände oder Füße Schmerzen bereiten, besser aufhören und einen Arzt zur Abklärung der Ursache aufsuchen.
Die richtige Pflege von Händen und Füßen
Sprechen wir über unsere Hände und Füße, sollten wir auch deren Pflege nicht vergessen und kurz beleuchten.
Kein Körperteil wird so oft am Tag gereinigt wie unsere Hände. Sei es vor und nach dem Essen, nach jedem Toilettengang oder beim Kochen. Das häufige Waschen ist wichtig, um die Hände frei von Keimen und Bakterien zu halten, kann aber schnell zum Austrocknen der Haut führen, daher:
- nutzt möglichst eine feuchtigkeitsspendende Seife,
- vermeidet zu heißes Wasser,
- säubert eure Nägel regelmäßig mit einer Bürste,
- wenn möglich, gönnt euren Händen einmal pro Woche ein Peeling und
- nutzt bei Bedarf eine Handcreme mit Inhaltsstoffen wie z. B. Sheabutter, Glycerin oder natürlichen Ölen.
Tipp: Beachtet, dass zu viel (Hand)creme die Haut auf Dauer austrocknen kann.
Auch die Füße befreit ihr von Bakterien, Keimen und Schweißgeruch, wenn ihr:
- die Reinigung mit warmem Wasser und feuchtigkeitsspendender Seife durchführt,
- die Zehennägel sauber haltet,
- den Füßen ab und an ein Fußbad gönnt,
- einen Bimsstein benutzt, um abgestorbene Haut und Hornhaut zu entfernen,
- nach der Reinigung eine Fußcreme sanft einmassiert, um die Haut geschmeidig zu halten.
Ihr seht: Mit recht geringem Aufwand können wir schon sehr viel tun, um die Beweglich- und Geschmeidigkeit von Händen und Füßen zu erhalten und so auch mit zunehmendem Alter “stand- und handfest” zu bleiben.